人前で緊張してしまうときの対処法

呼吸は、自律神経を自分でコントロールできる唯一の方法と言えます。緊張して交感神経が優位に傾いた状態のときに腹式呼吸を繰り返すと、副交感神経の働きが強まり、リラックスに繋がります。ゆっくり息を吐くことがポイントです。人前に出る直前でもできる簡単な方法ですので、緊張を感じたときに何度か繰り返してみましょう。

• 1.鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませていく。
• 2.口をすぼめながら、吸うときよりも時間をかけて息を吐き、お腹をへこませていく。

体を一度緊張させてから緩める方法です。リラックスしようと意識してもなかなかリラックスできないものですが、一度筋肉に力を入れてから抜くことで、リラックスした状態を体感しやすくなります。こちらも人前に出る直前でもできる方法です。何度か繰り返して、リラックス状態を体に染み込ませましょう。

• 1.肩を上に持ち上げ、ぐっと力を入れる。
• 2.肩の力を抜いて、肩をすとんと下げる。

※手（ぐっと握った後に緩める）や足（足首をぐっとそらした後に緩める）など、緊張が現れやすい他の部位で行ってもOKです。

自己暗示でリラックス状態を作れるようになるトレーニングです。リラックスすると、力が抜けて体が重く温かく感じることがあると思います。その状態をイメージすることで、リラックス状態を体に覚えさせるものです。このトレーニング自体は自宅などで行うものですが、継続すると、人前に出る前に手足の重さや温かさをイメージすることで、リラックス状態を思い出せるようになります。以下の過程を2、3回に分けて、10分程度行います。寝る前に行って、そのまま寝てしまってもOKです。

• 1.仰向けになって軽く目を閉じ、腹式呼吸を数回行って気持ちを落ち着ける。
• 2.まず「右手が重たい」状態をイメージし、右手の重さに意識を向ける。
• 3.右手の重さを感じたら、今度は「左手が重たい」状態をイメージし、左手の重さに意識を向ける。その後は右足と左足でも、同じように重たい状態をイメージする。
• 4.次に、「右手が温かい」状態をイメージし、右手の温かさに意識を向ける。
• 5.右手の温かさを感じたら、左手→右足→左足の順で、温かい状態をイメージする。
• 6.身体を起こして、背伸び、屈伸、深呼吸を行う。