腰の痛みをごまかさないで！

知らず知らずのうちに
たまる「腰痛借金」とは

デスクワークで長時間パソコンに向かう、スマートフォンでSNS（会員性交流サイト）などをこまめにチェックする……。このような日常の動作を行う時、体は前かがみになったり、猫背になったりしやすくなります。

こうした悪い姿勢を長く続けていると、腰のまわりにある背骨に負担がかかり、腰痛を発生させる要因となります。この腰まわりに蓄積された負担のことを、イメージしやすいよう「腰痛借金」と名付けています。

「腰痛借金」は、ちょうどベルトの位置に当たる第4腰椎（L4）、第5腰椎（L5）の椎間板を中心に蓄積します（■姿勢が良い人の背骨と椎間板の状態図参照）。

椎間板は背骨を形づくる小さな骨、椎骨（ついこつ）と椎骨の間でクッションのような役割を担っています。構造は真ん中にゼリーの入ったバウムクーヘンをイメージすると分かりやすいかもしれません。椎間板の中央には髄核（ずいかく）と呼ばれるゼリー状の物質があり、そのまわりをバウムクーヘンのように線維輪という硬い組織が年輪状に囲んでいます。

背骨がゆるやかなS字カーブを描いた良い姿勢では、椎骨と椎間板がバランスよく交互に積み重なっています。

しかし、猫背など悪い姿勢が続くと、背骨のS字カーブが崩れ、椎間板に偏った負担がかかります。すると、椎間板の中の髄核がその力で押し出され、本来の位置である中央から背中の方へとずれてしまいます。

この髄核のずれによって周囲の線維輪が傷つき、炎症が広がった状態が「ギックリ腰」です。髄核がずれた状態のまま腰に負担をかけ続けると、線維輪から髄核が飛び出して神経を刺激し、「椎間板ヘルニア」を引き起こす原因になります。これらの症状は、「腰痛借金」が増えすぎた結果生じる、一種の事故と言えます。

心理的なストレスも
腰痛の危険因子の一つ

前かがみや猫背などの悪い姿勢のほか、重いものを不用意に持ち上げる、急に腰をひねったり伸ばしたりするなどの無理な動作も、腰まわりに負担をかけ、「腰痛借金」を増やす危険因子となります。

同時に、仕事への不満や人間関係の悩みといった心理的なストレスも腰痛の一因となることが多くの研究結果から分かってきました。

過度のストレスが長期間続くと、“悲観脳”と呼ばれる脳の扁桃体（へんとうたい）が活性化します。すると、コルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの“ストレスホルモン”の分泌が促進され、全身の臓器や自律神経に影響をおよぼします。

ストレスが引き起こす主な身体症状として、睡眠障害や疲労感、めまいや耳鳴り、息苦しさ・動悸（どうき）、胃腸の不調、頭痛、肩こり、手足のしびれ・筋肉痛などが挙げられますが、腰痛や背中の張りもその一つに含まれます。

特に、慢性的な腰痛に悩まされている人や、ひどい腰痛を経験したことがある人は、「また痛くなったらイヤだな」という不安や恐怖心から「腰痛借金」がたまりやすい傾向にあります。脳にはもともと痛みを抑える機能がありますが、ストレスを抱え、「腰痛借金」をためすぎると脳機能が不具合を起こします。その結果、さらに痛みに過敏になり、痛みが長引き、ますますストレスをため込みやすくなるといった腰痛の“負債ループ”に陥りやすくなります。

こんな症状ないですか？
腰痛の状態をチェック

腰が痛い時は無理に体を動かさない方が良いと思っている人は少なくありませんが、「腰痛借金」を完済し、痛みのない体を保つためには適度な運動が欠かせません。
しかし、深刻な病気を伴う腰痛の場合は、病院での専門的な治療が必要です。自分の腰痛の状態を下のチェックシートで確認してみましょう。

上段の2つの項目のいずれかに該当した場合や痛み止めを使っても頑固な痛みがぶり返すような時は、整形外科を受診してください。

下の段の1～3のいずれかにチェックがついた場合や、デスクワークなどで姿勢が悪くなりやすい人は、この後紹介する「これだけ体操」を習慣化するとよいでしょう。

前かがみになる時は
腰負担を減らすハリ胸習慣

物を持つなど、日常のちょっとした動作で無防備に前にかがんだりすると、骨盤が後傾して背中や腰を痛めやすくなります。そんな時に、下記のような姿勢を無意識に取れるようになると、日常生活での腰への負担も軽減できるようになります。

座りっぱなしで疲れた時や仕事の休憩時間など、自分に合ったタイミングでこまめに行い、このポーズを体に覚えさせましょう。
ついでにそのまま足腰の筋トレとしてスクワットを何回か行えば、カロリー消費にもなります。

「腰痛借金」の返済に最も効果的
「これだけ体操」

「これだけ体操」はその名のとおり、腰痛借金の最もたまりやすいL4/5椎間板あたりであるウエストラインで、骨盤をしっかりと押し込み上体を反らして3秒間キープするだけの体操です。

お尻に両手を当て、骨盤をしっかり前へ押し込むことで、後ろにずれた椎間板の髄核を、元の正しい位置に戻すことができます。また、凝り固まった背中の筋肉の血流を改善し、痛みを起こす物質の分泌を減らす効果もあります。毎日繰り返すことで痛みへの不安や恐怖も取り除くことができるため、慢性的な腰痛に悩んでいる人にもおすすめです。正しいフォームで行えば、猫背が続いて乱れた背骨のＳ字カーブをリセットすることにも役立ちます。

腰の左右差や反り腰の
改善におすすめの体操

腰の左右どちらかに違和感がある場合は、下記「腰の左右差改善体操」も効果的です。

反り腰気味の女性が、長時間立ちっぱなしで腰に不快感を感じた際には、下記「反り腰・立ち仕事の方用体操」を行うと良いでしょう。

悪い姿勢をリセット＆
ストレス解消も習慣に

デスクワークの時も、できるだけ猫背にならないよう気をつけ、良い姿勢を保つよう心掛けることはもちろん大切です。しかし、仕事に没頭している時に姿勢のことまで気をつけるのはなかなか難しいのも事実です。

そこでお勧めしたいのが、1時間に1回程度、悪い姿勢をリセットし、「腰痛借金」をためにくくする習慣です。長時間座りっぱなしでいることは、生活習慣病になるリスクを高め健康寿命の延伸を妨げることが分かっていますので、立って1回だけでよいので、正しいフォームで骨盤を前へ押し込み腰痛借金をその場で返済し、かつ背骨のS字カーブのリセットにも効果的な“これだけ体操”を習慣化すると良いでしょう。

また、心理的ストレスによる「腰痛借金」を減らすためには、ストレスと上手に付き合っていくことが欠かせません。

「幸福ホルモン」と呼ばれる快の感情に関わるドーパミンや精神状態の安定に寄与するセロトニンは、好きな音楽を聴く、テンポよく歩く、深呼吸をする、自分の素直な気持ちを開示して話を聞いてもらう、といった行動で分泌が促進されることが分かっています。落ち込んだり、イライラするなどネガティブな感情の時に取り入れてみるのも一考です。

さらに、仏教の瞑想（めいそう）をベースにした「マインドフルネス」なども、ストレスによる脳機能の不具合を改善する対処法の一つとして有用であると考えられます。
自分に合った方法で、穏やかな心を保っていきましょう。それが、腰痛予防にもつながります。