ダイエットのために食事制限をすると、栄養バランスを崩したり、空腹感のために長続きしないことがあります。そこで、近年注目されているのがオートミールです。栄養価が高く、少量でも腹持ちが良いため、無理なく健康的に理想の体型に近づけることが期待できます。オートミールに含まれる栄養分の働きや、簡単に取り入れることができるレシピなどについて、イシハラクリニックの石原新菜副院長に伺いました。
食物繊維が豊富なオーツ麦を
外皮から丸ごと加工
オートミールとは、イネ科の穀物である「オーツ麦」を原料とする食品のことです。オーツ麦は日本では「
シリアルは穀物の加工食品の総称です。オートミールやグラノーラ、ミューズリー、コーンフレークは全てシリアルの一種になります。オートミール、グラノーラ、ミューズリーの原料はオーツ麦、コーンフレークの原料はトウモロコシです。
グラノーラは、オーツ麦にナッツやメープルシロップなどを加え、オーブンで焼き上げたものです。また、ミューズリーは、オーツ麦にドライフルーツやナッツなどを加えて食べやすくしたものです。
穀物を加工した食品には、白米やパン、うどん、パスタなどがありますが、多くの場合は粒の最も外側にある外皮を取り除き、精白されています。
一方、オートミールは外皮を残したまま加工されます。これにより、穀物の粒を構成する外皮、胚芽、胚乳のすべてが含まれるため、栄養価が高くなります。
外皮、胚芽、胚乳に多く含まれる成分は、それぞれ次のとおりです。
- □外皮：食物繊維
- □胚芽：ミネラル、ビタミン
- □胚乳：でんぷん、たんぱく質
特に食物繊維を豊富に含むことは、オートミールの大きな特徴です。オートミール100gあたりに含まれる食物繊維の総量は9.4g（※）で、精白米の1.5g、玄米の1.4gに比べると6倍以上になります。
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）による
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維には腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす働きがあります。また、不溶性食物繊維には便のかさを増して排便を促したり、老廃物を排出したりする働きがあります。
オートミールは100ｇあたり、水溶性食物繊維を3.2 g、不溶性食物繊維を6.2 g含み、1：2という適度なバランスになっており、おなかの調子が整いやすくなる効果が期待できます。
さらに注目すべき点は、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」が、オートミールの原料であるオーツ麦に豊富に含まれていることです。
β-グルカンには主に次のような働きがあるといわれています。
- □糖質や脂質を吸収するスピードを緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える
- □朝食時に摂取した場合、昼食後の血糖値の上昇を抑えられるなど、次の食事の糖質の吸収を緩やかにする「セカンドミール効果」が期待できる
- □血中のコレステロール値を低下させる
ダイエットや生活習慣病の予防などを心掛けるうえで、とても頼もしい働きといえるでしょう。
アレンジ自在の
〝オートミールごはん″の作り方
砂糖やハチミツ、メープルシロップ、植物油などが使われているグラノーラとは異なり、オートミールはほとんどがオーツ麦でできています。そのため白米やパンなどに代わる主食として取り入れやすいのはもちろん、工夫次第で料理のバリエーションを広げやすいということもメリットといえます。
オートミールを主食として食べる場合は、次の作り方を参考にしてみましょう。
- □オートミール30g（※）
- □水50ml
※オートミールは加工法により種類がありますが、粒が大きく、お米のような噛みごたえのある「ロールドオーツ」がおすすめです。
- 1.耐熱容器にオートミール30gを入れ、水50mlを加える
- 2.箸やスプーンで混ぜ合わせ、1分ほどなじませる
- 3.ラップをかけずに電子レンジ（600ｗ）で1分加熱する
- 4.箸やスプーンで全体をほぐすように混ぜ合わせたら完成
参考：『オートミールでキレイやせレシピ』（石原新菜・監修、大越郷子・著、新星出版社）
オートミール30gというと、「量が少なくてすぐおなかがすいてしまうのでは」と思われるかもしれませんが、前述のとおり糖質や脂質の吸収が緩やかなβ-グルカンの働きなどによって、少量でも腹持ちが良いという特徴があります。実際に食べてみると意外に満腹感が得られます。
なお、ダイエットを意識する場合は1食につき30g程度が目安となりますが、自分の体調やライフスタイルなどに合せて量を調整しましょう。
この〝オートミールごはん″は、そのまま食べることができるのはもちろん、丼ものや混ぜごはん、チャーハン、おにぎり、お茶漬けなど、和洋中さまざまなアレンジを楽しめます。温めたトマトのホール缶にオートミールを混ぜ合わせたトマトリゾットも、手軽にできておいしく味わえる一品です。
主食をオートミールに
置き換えてダイエット
オートミール30gのカロリーは114kcal（※）です。白米のごはん一膳（160g、中茶わんに並盛り）269kcal（※）に比べると、半分以下のカロリーです。
※カロリーSlismによる
ダイエットが目的の場合は、主食の置き換え食としてオートミールを取り入れるのも一案です。最初は朝食だけ、あるいは夕食だけ、というように１食から始めてみると無理なく続けやすいでしょう。
朝食に取り入れるメリットは、先にも挙げたように、昼食後の血糖値の急上昇を抑える「セカンドミール効果」が期待できることにあります。
夕食にオートミールを取ると、腸への良い影響が期待できます。1日の中で、腸内細菌の働きが活発になるのは、副交感神経の働きが高まる夜間といわれており、夕食で腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂取することによって、腸内環境が整います。
1日1食の置き換えに慣れたら、1日2食、3食と徐々に増やしていくと良いでしょう。ただし、摂り過ぎるとガスが溜まったり、胃もたれを起こしたりする場合もあるので、不調を感じた場合には食べる回数を減らしたり、食べるのをやめてみるなど、調整することも大切です。
また、オートミールを主食代わりにしているからといって、その分おかずを揚げ物や高カロリーのものにしたり、間食を増やしたりしたのでは、ダイエット効果を得られにくくなります。食べ過ぎに注意しながら、栄養バランスと全体のカロリーを考えたうえで、肉や魚介類、大豆製品などの良質なたんぱく質を含む主菜や、野菜たっぷりのスープやサラダなどをオートミールと一緒に摂りましょう。
ダイエットの効果や減量のスピードには個人差があります。普段から便秘で悩んでいる場合などは、オートミールを毎日の食事に取り入れることで、比較的早い段階からお通じが良くなるのを感じる方が多いようです。
健康な体づくりのため、手軽においしく味わえるオートミールを活用しましょう。
2006年、帝京大学医学部卒業。同大学病院で2年間の研修医を経て、現クリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法による診療を行う。わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で講演やメディアなどでも幅広く活躍中。監修を務めた『マネするだけでキレイやせ！ 4週間オートミールダイエット』（大越郷子・著、新星出版社）など著書多数。
